Het volgen van een cholesterolverlagend dieet

Het volgen van een cholesterolverlagend dieet

Als je van plan bent om het komend jaar je cholesterol te verlagen, kan het volgen van een cholesterol verlagend dieet een goede manier zijn om je te helpen je gewoontes te veranderen. Voorheen werd er gedacht dat het beperken van cholesterol vooral bereikt kon worden door het afslaan van voeding die veel cholesterol bevat, zoals eieren en garnalen. Tegenwoordig ziet een cholesterol verlagend dieet er echter heel anders uit. Recente onderzoeken laten zien dat onder andere de hoeveelheid verzadigd vet in je voeding, en wat er voor in de plaats komt, veel belangrijker is.

Om je te helpen bij het veranderen van je eetgewoontes, hebben we een handig cholesterol verlagend dieet voedingsoverzicht gemaakt dat je hier kunt downloaden en uitprinten. Met de onderstaande recepten, cholesterolverlagend dieet en tips benadrukken we de basis, waardoor je gemakkelijk een dieet kan ontwikkelen dat bij je past.

Hoe ziet een cholesterol verlagend dieet eruit

  1. Begrijp vetten. Verzadigde vetten, te vinden in roomboter, volle melkproducten kaas, vette vlees(waren) wordt regelmatig gelinkt aan het verhogen van LDL of het ‘’slechte’’ cholesterol. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden tijdens het plannen van je LDL cholesterol verlagend dieet. De vervanging van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding draagt bij tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed.
    • Vervang eten rijk aan verzadigde vetten door (meervoudig) onverzadigde vetten, welke te vinden zijn in noten, zaden, avocado, plantaardige olie, margarine en vette vis.
    • Doe je een spontane aankoop? Neem dan altijd even het etiket door dat aangeeft hoeveel en welke vetten een product bevat.
  2. Omarm alternatieven met minder vet of meer (meervoudig) onverzadigde vetten. Hoewel veel (volle) zuivelproducten rijk zijn aan verzadigd vet, hoef je zuivel niet volledig uit je voeding te schrappen. Je kunt bijvoorbeeld voor magere melk kiezen in plaats van volle, vette kaas vervangen met 20+ en 30 + varianten en margarine of halvarine in plaats van (room)boter op je brood smeren. Door de toepassing van deze gewoontes, eet je op een simpele manier de betere vetten.
  3. Koop vette vis als haring, makreel, sardientjes, zalm en forel en voeg deze wekelijks toe aan je voeding. Vette vis is zowel rijk aan smaak als onverzadigd vet en passen prima in een gebalanceerde voeding. Er zijn verschillende manieren om vis te bereiden – om te beginnen kun je bijvoorbeeld een van de Becel ProActiv recepten met vis proberen.
  4. Voeg voldoende fruit en groente toe. Hoewel dit niet direct je cholesterol verlaagt, is het eten van 2 ons groenten en 2 stuks fruit per dag de basis van een gezonde voeding. Voeg daarom groente toe als bijgerecht, het is een goed alternatief voor vlees of als basis voor éénpansgerechten zoals curry en stoofpotjes. Fruit is altijd goed als toetje, door de yoghurt heen of in een heerlijke smoothie.

    Getting plenty of fruit and vegetables is also important, along with grains like oats or barley – consider including oat cereal or porridge topped with chopped dried or fresh fruit in your low cholesterol plan. A daily intake of 3g of beta-glucan (a kind of fibre found in oats) can lower cholesterol as part of a healthy diet and lifestyle**.

    Pulses like beans, lentils, and peas are also great sources of fibre, easy to slip into stews, curries, or chunky soups.

  5. Zorg voor voldoende vezelrijke producten. Zorg dat je meer vezels binnenkrijgt door altijd voor volkoren varianten te kiezen bij producten als brood, pasta en rijst. Bonen, linzen en erwten zijn ook een goede vezelbron, die makkelijk te verwerken zijn in stoofpotjes, curries of soepen.
  6. Plantensterolen zijn stoffen die van nature in onze voeding voorkomen. Ze zitten in kleine hoeveelheden in bijvoorbeeld fruit, groente, plantaardige olie, noten en granen. Het fijne van Becel ProActiv is dat het meteen voldoende plantensterolen bevat, waardoor je met 4 porties al aan je dagelijkse optimale hoeveelheid zit** en dus een makkelijke manier om genoeg plantensterolen binnen te krijgen als onderdeel van je cholesterol verlagend dieet. Ter vergelijking zou je bijvoorbeeld 280 wortels of 565 tomaten moeten eten om dezelfde hoeveelheid plantensterolen binnen te krijgen! Natuurlijk blijft het eten van voldoende groente (250 g) en fruit (2 stuks) wel heel belangrijk voor een gevarieerd voedingspatroon.
  7. Verwen jezelf! Het is belangrijk dat je cholesterol verlagend dieet ruimte overlaat voor een verwennerij op zijn tijd. Als je jezelf af en toe een gezond tussendoortje gunt, zul je minder snel de neiging hebben om naar koekjes of chips te grijpen – of andere producten rijk aan verzadigde vetten.

    Als je gaat koken, probeer dan eens een van onze cholesterol verlagend dieet recepten voor snacks of toetjes aan je voeding toe te voegen. Vervang daarnaast eten rijk aan verzadigde vetten voor alternatieven. Vervang:

    • Chips voor tortilla chips. Maak het extra bijzonder met een lekkere salsa van verse tomaat, ui, knoflook, koriander en rode peper – meteen een goede manier om groente binnen te krijgen.
    • Cake voor moutbrood. Moutbrood vult enorm, en is ook nog eens superlekker. Smeer er wat Becel ProActiv op voor extra smaak.
    • Chocola voor noten. Noten zijn een goede bron van onverzadigd vet. Als je snakt naar chocola, probeer dan eens een handje ongezouten noten te nemen.

Het is geen ramp als je af en toe eens zondigt, maar je zult zien dat het volgen van een plan je helpt bij het volgen van een cholesterol dieet. Zodra je de basis onder de knie hebt, wordt het makkelijker om te improviseren en spontaan te koken!

*Een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor de ontwikkeling van coronaire hartziekten. Hiervoor bestaan meerdere risicofactoren en de verandering van één van die factoren kan al dan niet een heilzaam effect hebben. Becel ProActiv bevat plantensterolen. Het is aangetoond dat plantensterolen het bloedcholesterol verlagen. De inname van 1,5-2,4g plantensterolen per dag kan het cholesterol met 7 tot 10% verlagen na 2 tot 3 weken. De inname van 1,5-2,4g plantensterolen per dag kan het cholesterol met 7 tot 10% verlagen na 2 tot 3 weken.
** Al vanaf het gebruik van 2 porties Becel ProActiv per dag, wat overeenkomt met 20 gr Becel ProActiv voor op brood en 1,5g plantensterolen levert heb je de minimale hoeveelheid die nodig is voor cholesterolverlaging. Voor een optimaal resultaat dien je 4 porties te consumeren wat 3g plantensterolen levert per dag. Zoals een combinatie van 3 porties Becel ProActiv voor op brood met een glas magere melkdrank, of door een flesje yoghurtdrink per dag (2 gram plantensterolen) te combineren met een portie Becel ProActiv voor op brood. Meer dan 3g plantensterolen dient niet geconsumeerd te worden.
1 portie Becel ProActiv bestaat uit 2 boterhammen besmeerd met Becel ProActiv voor op brood (10g) of 1 groot glas Becel ProActiv magere melkdrank (250ml).
TOP